Fit Together - Fittogether.com.tr
Düşük Glisemik Indeks ile Tanıştınız mı?

 Glisemik indeks, beslenmenin en önemli unsuru ve günlük kalori gereksiniminin neredeyse yarısının kaynağı olan karbonhidratların kan şekeri seviyesine etkisini gösteren popüler ve değerli bir kriterdir. Glisemik indekse göre beslenme düzeni sağlığı ve kiloyu korumanın etken bir yöntemidir.

 Yüksek glisemik indeksli besinler  kan şekerini hızla arttırıp düşürerek kan şekeri dengesizliğine yol açar ve zayıflamanın önünde bir engel oluşturur. Besin tükettiğimizde pankreastan salınan insülinin fazla ve yoğun sentezlenmesi göbek yaptıran hormon olarak adlandırılmasına sebep olur. İnsülinin ve kan şekerinin fazlası kan yağlarını arttırarak kalp-damar hastalıklarına, Tip-2 diyabete ve yağ deposuna katkıda bulunarak obeziteye neden olur.

Düşük glisemik indeksli besin ise  besinin bulundurduğu karbonhidratın kan şekerimizi yavaş ve dengeli bir şekilde yükseltmesi anlamına gelir. Böylece insülin hormonu yavaş yavaş salgılanır ve bir anda kanda şeker+insülin birikimi olmadığı için kan şekeri dengesi kolay sağlanır, insülin direnci gelişmez;  bu da yağ yıkımını destekler.

Diğer diyetlere karşılık düşük glisemik indeksli diyetinin faydalı olmasının sebebi insülin direncini kırmasıdır.

 Hangi besinler düşük glisemik indekslidir?

Bir besinin GI’si <55 ise düşük, 55-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek glisemik indekslidir. Sağlıklı bir beslenme planın tercihlerimiz genel olarak 50-55 arasında olan besinlerden yana olmalıdır.

Bazı Besinlerin Glisemik Değerleri:

Glikoz 100

Muz 62

Elma 38

Beyaz ekmek 70

Çavdar ekmeği 41

Mısır gevreği 80

Müsli 43

Fırında patates 85

Haşlanmış ve soğutulmuş patates 62

Mercimek 28

Çiğ sebzeler 0

 

Tabloda beyaz ekmek- çavdar ekmeği veya corn flakes-müsli örneklerinde görüldüğü gibi iki besinin kalorisi aynı olsa bile glisemik indeks değerleri farklı olduğu için insülin salınımını farklı oranlarda tetikler ve iki besinin zayıflamadaki farklı etkileri ortaya çıkar. Besinler işlendikçe ve rafine oldukça GI değerleri artar.

 Bunun yanında iki besinin pişirilme yöntemi de glisemik indekslerini etkiler. Taze pişmiş ve ezilmiş patatesin GI sı en yüksek glisemik indekstir. Pişmiş ve soğutulmuş patates ise aralarında en düşük GI ye sahiptir. Zayıflama dönemi için  örnek verilecek olursa çiğ sebzelerin GI’sı yok denecek kadar az olduğu için her öğünde bol bol tüketilmelidir. Lif oranı arttıkça GI seviyesi düşer ve tokluk sağlama oranı artar. Bir yemekteki GI oranını yüzde 50 arttırdığınızda doygunluk hissi yüzde 50 azalır.

Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin 10 Altın Kuralı:

  • Her öğününüzde salata tüketmeyi ihmal etmeyin ve günde 2 porsiyon meyve yiyin.
  • Salatalara sirke veya limon gibi asidik besin ilavesi glisemik indeksi %30 azaltır, her tüketiminizde bundan faydalanın.
  • Her gün 1 çay kaşığı tarçın tüketin. Yoğurdun, sütün içine katarak glisemik indeksi daha da düşürebilirsiniz.
  • Sadece karbonhidrat odaklı beslenme yerine öğünlerinizin karbonhidrat, protein ve yağ bakımından dengeli olmasını sağlayın. Tek tip beslenmelerden kaçının.
  • Haftada 2 kez kuru baklagil tüketmeyi ihmal etmeyin.
  • Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin.
  • Kabuklu yenebilecek besinlerin kabuğunu soymadan tüketin, lif miktarını arttırın. 
  • Beyaz un yerine tam tahıl ürünleri tercih edin.
  • Pişirme tekniklerine dikkat edin. Az pişmiş makarnanın nişastası fazla çözülmediği için GI’sı fazla pişmişe göre daha düşüktür.
  • Besinleri yavaş ve iyice çiğnedikten sonra yutun.