Fit Together - Fittogether.com.tr
Ayrılmaz İkili: Diyet ve Egzersiz

Sağlıklı olmak, yaşam süremizi uzatmak, hastalıklardan korunmak, bu istekler herkesin idealinde olan listedir. Sağlıklı olmanın yolu sağlıklı beslenmekten ve kas kütlemizi, hücrelerimizi destekleyecek bir egzersiz programından geçer.

Dünya Sağlık Örgütü her yıl  üç milyon kişinin hareketsizlik sebebiyle hayatını kaybettiğini bildiriyor. Düzenli egzersiz; kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet,  osteoporoz ve kemik kırıkları riskini azaltmanın yanı sıra kas kitlesiyle  fiziksel fonksiyonelliği koruyarak, yaşam süresini, kalitesini artırıyor.

Beslenmede doğru seçimler egzersizin kalitesini ve verimini arttırır. Fit olmanın tanımı %30 egzersiz ise %70 beslenmedir. Egzersiz öncesinde, sonrasında tüketilmesi gereken besinler işin sırrını oluşturur.

Zayıflama döneminde en etkili egzersiz yöntemi aerobik egzersizlerdir. Yürüme, koşma, yüzme, dans aerobik egzersizler sınıfına girer. Yağ yakımına faydalı olabilmeleri için karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli bir beslenme planı gereklidir. Yağ yıkımının başlaması için öncelikle vücut glikojen depolarını harcamak ister. Bu sebeple egzersiz öncesi  karbonhidrat yoğunluklu bir  öğün glikojen depolarını doldurarak bunu sağlar. Eğer egzersize aç karna başlanırsa vücut enerji için kas kitlesini kullanır ve kas kaybına sebep olur.

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında dikkat edilmesi gereken önemli noktalar ;

  • Günde mutlaka 3 ana öğün tüketin. Aralarda ise 2-3 ara öğün tüketilmelidir.
  • Egzersize ne çok aç başlanmalı ne de direk yemeğin ardından başlanmalıdır.
  • İdeal olanı ara öğünden sonra egzersiz yapmak ve sonrasında ana öğün tüketimi yapmaktır.
  • Ara öğünden 1-1.5 saat sonra, ana öğünden ise 2-3 saat sonra egzersize başlanmalıdır.
  • Egzersiz öncesi kompleks karbonhidrat ağırlıklı ve protein destekli besinler tüketin. Glisemik indeksi yüksek (beyaz un içeren yiyecekler, patates, basit şeker) ve yağlı yiyecekler tüketmekten kaçının.
  • Glisemik indeksi düşük besinler (tam buğday ekmek, elma,süt) düşük insülin salınımını sağlayarak kana devamlı glikoz girişi sağlarlar. Bu da yağ yıkımını kolaylaştırır.
  • Spor öncesi C vitamininden zengin bir ara öğün spor sırasında yağ yıkımını arttıracaktır.
  • Egzersiz sırasında hidrasyona dikkat edilmelidir. Her 15-20 dakikada bir 1 bardak su içilmelidir.
  • Egzersiz öncesi sindirimi rahat gıdalar seçilmelidir. Nohut, kuru fasulye gibi baklagiller veya lahana, brokoli, karnabahar gibi gaz yapıcı besinler tercih edilmemelidir.
  • Baharatlı ve yağ oranı yüksek besinler sindirimi zor olduğu için egzersiz sırasında rahatsızlık verir; bu sebeple tercih edilmemelidir.
  • Egzersiz sonrasında ise ilk yarım saat içinde bir şeyler yenmelidir. Bu dönem toparlanma dönemi olarak anılır. Kasların toparlanıp kuvvetini geri kazanması, boşalan glikojen depolarının dolması için protein ağırlıklı hafif karbonhidrat destekli öğünler yenmelidir.
  • Egzersiz sonrası beyaz protein (tavuk,balık, yumurta, peynir) tercih edin. Kırmızı ete göre daha az lifli olduğu için daha çabuk sindirilir ve kasların toparlanma döneminde proteinden yararlanması açısından daha verimli olur.

Egzersiz öncesi yenilebilecek besinlere örnekler:

  •  Yulaf ezmesi veya sade müsliyle yarım yağlı süt ve çeşitli taze meyve
  •  Tam buğday ekmeği arasında beyaz peynir ile tost ve ayran
  •  3-4 adet grisini ve peynir yanında limon sıkılmış bol koyu yapraklı yeşillik
  •  2 dilim ananas, üstüne tarçın ve yanında ceviz+yarım yağlı süt

Egzersiz sonrası yenilebilecek besinlere örnekler:

  • Izgara tavuklu salata ve yanında 3-4 adet grisini veya 1-2 dilim kepekli ekmek
  • Füme hindi, somon veya ton balıklı bol marullu kepekli sandviç
  • 2 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısıyla hazırlanmış bol domatesli biberli menemen, yanında söğüş domates-salatalık-biber-maydanoz
  • Tavuklu sebze yemeği ve 3 yemek kaşığı tam buğday makarna+ ayran